Znamo da postoje brojne dijete koje garantuju gubitak kilograma. Međutim, one mogu da budu previše restriktivne i ne tako zdrave. A cilj nam je svakako da bez gladovanja skinemo višak i uživamo u svom telu. Rešenje bi mogla da bude volumetrijska dijeta, a reč je o ishrani baziranoj na namirnicama niske kalorijske gustine koje ispunjavaju želudac i pružaju osećaj sitosti bez prekomernog unosa kalorija.
Šta je volumetrijska dijeta?
Volumetrijska dijeta se temelji na jednostavnom principu, koji podrazumeva da se jede više hrane koja ima manje kalorija.
Možda se čini kao da nije neka revolucinarna novost, ali će da vam pomogne da stvorite drugačiji pristup hrani. Umesto da se fokusirate na brojanje kalorija ili izgladnjivanje, ova dijeta vam omogućava da jedete veće porcije hrane koja ima nisku energetsku gustinu, prenosi Health.
Odabir hrane se temelji na odnosu kalorija po gramu proizvoda odnosno kalorijskoj gustini.
Niskovolumenske namirnice sadrže više kalorija po gramu što znači da mala količina hrane pruža veliki broj kalorija, a primeri za to su masne namirnice poput ulja, orašastih plodova, sira i namirnice bogatih šećerom poput sušenog voća, soka, javorovog sirupa ili meda.
S druge strane, visokovolumenske namirnice obiluju vlaknima i vodom i pružaju mnogo manje kalorija po gramu.
Primeri visokovolumenskih namirnica uključuju povrće, voće bogato vlaknima poput jabuka i bobica, ovsene pahuljice i jaja.
Kada se konzumiraju u većim količinama, namirnice bogate vlaknima i vodom vas duže drže sitima sa manje kalorija.
Manje kalorija, više vitamina i minerala
Ako vam je cilj gubitak kilograma, a ne želite da brojite kalorije, volumetrijska dijeta mogla bi da bude savršeno rešenje.
Kod volumetrijske ishrane velika količina hrane na ne znači nužno i više kalorija što je dobra vest ako pokušavate da održite kalorijski deficit.
Kada se pažljivo planira, volumetrijska ishrana može da poveća ukupnu hranjivu gustinu vaše ishrane jer se fokusira uglavnom na voće i povrće i drugu hranu koja je bogata korisnim fitohemikalijama, antioksidansima, vlaknima i vodom.
Kako odrediti kalorijsku gustinu hrane?
Kalorijsku gustinu namirnice dobićete tako da broj kalorija podelite sa gramima proizvoda, pojašnjava Eatiquette.
Na primer 100 g čokolade sadrži oko 475 kcal što znači da je kalorijska gustina čokolade 4,75 kcal po gramu. S druge strane, 100 g brokolija sadrži 34 kcal što znači da je kalorijska gustina brokolija 0,34 kcal po gramu.
Što je broj manji, kalorijska gustina je manja. To znači da će sveža šljiva da bude bolji izbor od suve iako se obe namirnice smatraju zdravima.
Kako ne biste uvek morali da računate gustinu, volumetrijska dijeta je i poprilično intuitivna. Namirnice sa malom kalorijskom gustinom obično sadrže mnogo vode i vlakana dok su istovremeno niskokalorične.
Namirnice s niskom kalorijskom gustinom su sveže voće poput jagoda, borovnica, lubenice, dinje, grejpa, narandže i jabuka. Povrće poput spanaća, kelja, brokolija, karfiola, krastavca, tikvica, paprike, šargarepe i paradajza. Celovite žitarice kao što su smeđi pirinač, kinoa, ječam, ovsene pahuljice i heljda. Mahunarke poput crnog pasulja, sočiva, leblebija i graška. Nemasno meso kao što je piletina ili ćuretina bez kože, kao i losos, tuna, bakalar. Mlečni proizvodi s niskim udelom masti kao što su nemasni jogurt ili posni sir.
S druge strane, namirnice s visokom kalorijskom gusinom imaju više kalorija po gramu, a uključuju namirnice kao što su: maslac i ulje, pržena hrana i grickalice s visokim udelom masti, sladoled, kolači, keks i drugi slatkiši. Masni mlečni proizvodi poput punomasnog sira i pavlake. Meso s visokim udelom masti kao što su kobasice, slanina i mesne prerađevine.
Dok je cilj ovakve ishrane da se jede više namirnica niske kalorijske gustine, to ne znači da bi trebalo da namirnice visoke gustine potpuno izbacite. Jedite ih u umerenim količinama kako biste zadovoljili dnevne potrebe za makronutrijentima i izbegli gubitak mišića ili gustine kostiju.
Pre početka ove dijete, obavezno se posavetujte sa vašim lekarom!
